VÝŽIVA A VITAMÍNY PRE ZDRAVÉ OPAĽOVANIE A OCHRANU POKOŽKY

Čo jesť v letnom období pre podporu pokožky a zdravého opaľovania? Navrhujem ľahké, výživné letné menu:


Nápoj: domáci zelený čaj s ľadom a čerstvou pomarančovou šťavou Hlavné jedlo: grilovaná ryba (losos alebo pstruh z lokálneho chovu), opekané bylinkové zemiaky podávané so sviežim šalátom (paradajky, žltá paprika, polníček, cukrová kukurica, červená cibuľa, citrónovo-horčicový dressing s olivovým olejom, vlašskými orechmi a tekvicovými semienkami). Dezert: čerstvo vychladený červený melón

Takto môže vyzerať chutné jedlo plné užitočných látok s potenciálom nenápadne chrániť zdravie vašej pokožky. Hneď si vysvetlíme viac …

Na úvod však treba ešte poznamenať, že

Výživa (sama o sebe) nezaručuje dostatočnú ochranu pred potenciálne škodlivými účinkami slnečného žiarenia.

Na prvom mieste v procese účinnej ochrany pred škodlivým UV žiarením zostáva vždy používanie ochranných pomôcok (opaľovacie krémy, okuliare, slnečníky, clony) a dodržiavanie zásad zdravého opaľovania (nevystavovať sa prudkému slnku, neslniť sa príliš dlho a nenechať pokožku spáliť).


PREČO UV ŽIARENIE ŠKODÍ NAŠEJ POKOŽKE?

Ultrafialové (UV) žiarenie spôsobuje v kožných bunkách neželané zmeny:


Lokálny zápal – charakterizovaný boľavým sčervenaním (zvýšeným pohotovým prekrvením) a rozhorúčením kože.


Oxidačný stres – kaskádu vnútrobunkových chemických reakcií vedúcich k vzniku reaktívnych foriem kyslíka (agresívnych molekúl), ktoré ničia a napádajú zdravé bunkové štruktúry. Pokožka dlhodobo nekontrolovane vystavená slnečnému žiareniu podlieha fotostarnutiu. Kožné bunky strácajú elasticitu – dochádza k odbúravaniu kolagénu, tvorbe vrások a drobných pigmentácii.


Poškodenie DNA, proteínov a lipidov v bunke – ak vyčíňanie spomínaných agresívne reagujúcich molekúl zájde priďaleko, dochádza k poškodeniu DNA – pomysleného “veliaceho mostíka” kožnej bunky. Ľudské telo našťastie disponuje rozsiahlymi ochrannými mechanizmami, ktoré dokážu poškodené bunky opraviť. Niekedy však ochranné mechanizmy obrovský nápor dlhodobého intenzívneho slnečného žiarenia neustoja. Dochádza k nenávratným poškodeniam, mutáciám a zmenám v komunikačnej signalizácii buniek. Tieto procesy môžu žiaľ vyústiť až do nádorového bujnenia (v kombinácii v ďalšími faktormi životného štýlu – fajčenie, znečistenie prostredia, nedostatok spánku a celková životospráva).



AKO POŠKODENIE KOŽE VPLYVOM SLNEČNÉHO ŽIARENIA SÚVISÍ S VÝŽIVOU?


Koža je najväčší orgán ľudského tela. Proti vplyvu negatívnych vplyvov vonkajšieho prostredia sa preto účinne bráni početnými enzýmovými antioxidantmi (látkami, ktoré odolávajú vyššie spomínaným agresívnym reaktívnym formám kyslíka). Majú mená ako z hororového filmu a nebojácne bojujú za ochranu zdravej kože: glutatiónperoxidáza, superoxiddismutáza, kataláza … Medzi týchto bojovníkov však patria aj známe vitamíny a látky z bežnej stravy – hlavne vitamín C, E, karotenoidy a polyfenoly.


Vitamín C – kyselinu L-Askorbovú v zdravožrútskom menu zastupuje svieži zeleninový šalát a pomarančová šťava. Vitamín C je antioxidant  a spoluhráč enzýmov, ktoré v organizme stabilizujú kolagénové štruktúry. Je tiež dôležitý pre syntézu cholesterolu, vstrebávanie železa a biodostupnosť selénu. Medzi najbohatšie zdroje vitamínu C v letnom období patrí čerstvé ovocie a zelenina.


Vitamín E je vlastne skupina viacerých zlúčenín nazývaných tokoferoly. Pôsobia hlavne v oblasti bunkových membrán, kde vychytávajú škodlivé vysoko reaktívne molekuly. Medzi dobré zdroje vitamínu E patria kvalitné rastlinné oleje, orechy a semená (viď vlašské orechy, tekvicové semienka), avokádo, morské plody a ryby.

Vitamín C a Vitamín E majú synergické pôsobenie – pomáhajú si navzájom. Keď UV žiarenie spôsobí v kožnej bunke poškodenie bunkových štruktúr (oxidácia), spustí sa reťazová rekcia – peroxidácia lipidov (poškodenie stavebných tukov) v bunkových membránach. Vitamín E (D-alfa-tokoferol) je oxidovaný na tokoferolový radikál (bojujúcu molekulu) a v procese regenerácie mu neskôr láskavo pomáha vitamín C (kyselina askorbová) – späť do pôvodnej podoby ako D-alfa-tokoferol. Aj koenzým Q10 dokáže regenerovať tokoferol. Koenzým Q10 si možno pamätáte z reklamy na pleťové krémy, môže však byť aj zložkou potravy. Nájdete ho v rybách, vnútornostiach a celozrnných obilninách.


Beta-karotén a Lykopén sú najprominentnejší členovia početnej rodiny Karotenoidov – látok, ktoré ovociu a zelenine prepožičiavajú typickú oranžovú, červenú a žltú farbu. Ako mrkva, paradajka, sladký zemiak, oranžová tekvica, červená paprika, mango (viď naše menu a šalát s paradajkami a žltou paprikou). Beta-karotén je efektívny v prevencii spálenia pokožky vplyvom UV žiarenia. Ďalším zástupcom karotenoidov je Astaxantín syntetizovaný morskými riasami alebo fytoplantónom, ktoré sa potom v potravinovom reťazci ďalej dostávajú do rýb a ulitníkov. Astaxantín v experimentálnych podmienkach dokázal spolupôsobiť na eliminácii nepriaznivých účinkov UVA žiarenia na pokožku.


Vitamín D prítomný v rybách, morských plodoch (ale aj vaječnom žĺtku a hubách v menej účinnej D2 forme) podporuje  homeostázu vápnika a stavbu kostí, reakcie imunitného systému a reguláciu rastu buniek. Vitamín D3 (1,25(OH)2D3) chráni kožu pred znehodnotením buniek. V rybách (v menšej miere aj v orechoch a semienkach) tiež nájdeme omega-3-polynenasýtené mastné kyseliny dôležité v regulácii zápalových procesov organizme.


Polyfenoly  predstavujú ďalšiu skupinu významných látok prítomných hlavne v rastlinách a nápojoch z rastlín (čaj, káva, víno, ovocie a zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny a čokoláda – tá kvalitná s vysokým podielom kakaovej hmoty). Laboratórne štúdie na zvieratách ukazujú, že polyfenoly, napríklad flavonoidy zo zeleného čaju, eliminujú zápal, oxidačný stres a poškodenie DNA.


ZÁVEROM

V letnom období si čo najviac pochutnávajte na čerstvom ovocí a zelenine, ľahkých šalátoch, rybách sladkovodných aj morských, strukovinách. Nepohrdnite ani poctivou kvalitnou ovocnou zmrzlinou, dávajte na seba pozor a hlavne pestré jedlo popretkávajte pestrými zážitkami.


Foto kredit: Sai Kiran Anagani on Unsplash

24 views

+421 949 181 199

  • Facebook
  • Instagram
  • Black LinkedIn Icon

© 2019 - 2020 Monika Kolář | Zásady ochrany osobných údajov | Obchodné podmienky | Informácie uvedené na týchto stránkach slúžia výhradne informačným účelom a nenahrádzajú odbornú lekársku pomoc, konzultáciu a starostlivosť. | Kopírovanie obsahu stránok bez písomného súhlasu autora zakázané. | Stránky obsahujú reklamné odkazy a analytické prvky. | *Affiliate odkaz