CHIA SEMIENKA A ICH ÚČINKY NA ZDRAVIE

Chia semienka zavítali do našich životov ako bulvárna správa do novín – najprv neznáme ticho, neskôr všadeprítomná pozoruhodná senzácia. V početných médiách vystupujú nenápadné, sotva dva milimetre malé, chia semienka ako jedna z potravín prezentujúcich vitalitu, príval energie a zmiernenie početných zdravotných ťažkostí. Poďme preto nahryznúť tému chia s trochou výživného nadhľadu  a spočítajme, akú pridanú hodnotu prinášajú nášmu zdraviu.


POMÁHAJÚ CHIA SEMIENKA PRI CHUDNUTÍ ?


Kiež by. Dodnes neboli v chia objavené žiadne jedinečné špecifické látky, ktoré by topili tukové zásoby ako nanukovú tortu na letnej záhradnej párty.

Ľudia, ktorí svojvoľne tvrdia, že schudli  vďaka chia semienkam, pravdepodobne znížili celkový energetický príjem  alebo obohatili svoju životosprávu o zdravý pohyb. Hutný gél z chia semienok subjektívne u niektorých jedincov v štúdiách viedol k lepšiemu pocitu zasýtenia, resp. následnej konzumácii menšieho množstva jedla. Niekoľko malých štúdií potvrdilo, že chia môžu pozitívne ovplyvňovať postprandiálny („po jedle“) stav glykémie – uvoľňovať glukózu z tráviaceho traktu do krvného obehu postupne-pomalšie vďaka vysokému obsahu vlákniny. Hladinu glukózy nalačno však neovplyvňujú.


DODÁVAJÚ CHIA SEMIENKA EXTRA DÁVKU ENERGIE ?


Už starí Mayovia a Aztékovia vraj používali chia čoby bohatý zdroj energie.

100 gramov chia semienok obsahuje priemerne okolo 470 až 490 Kcal. Nie viac, než akékoľvek iné olejnaté semená alebo orechy.

Navyše nezabudnime na praktický konzumný háčik.  Chia viaže relatívne veľké množstvo tekutiny a nadobúda až 10- násobok pôvodného objemu. Zjesť jednorázovo 50 až 100 gramov chia semienok  je prakticky nemožné, alebo prinajmenšom nechutné. Naopak zjesť 50 až 100 gramov akýchkoľvek obľúbených orieškov býva hračka (250 - gramové vrecúško lahodne solených mandlí neraz padlo za obeť pri sledovaní napínavého filmu alebo posedení s priateľmi).

Ešte jeden háčik: teoretický obsah energie v potravinách počíta s optimálnou dostupnosťou a mechanickým spracovaním živín. Ak chia nepomelieme alebo dobre nepohryzieme, prechádzajú tráviacim traktom prakticky nestrávené a teda nevyužité (nielen) z energetického hľadiska. Tu a tam sa možno potešia baktérie v hrubom čreve, ktoré dokážu prítomnú vlákninu premieňať na látky slúžiace ako energetický substrát pre enterocyty (bunky črevnej sliznice).


CHIA SEMIENKA AKO VÝBORNÝ ZDROJ MINERÁLNYCH LÁTOK, VITAMÍNOV A ANTIOXIDANTOV ?


Drobulinké semienka, ktorým nik poriadne nevie prísť na meno (Chia, čija, šija?) v médiách často ovenčujú ódy o ich úžasnom obsahu minerálnych látok. Majú vraj obsahovať  6-krát viac vápnika, 11-krát viac fosforu a 4-krát viac draslíka než kravské mlieko.

Áno, napríklad 100 gramov chia semienok skutočne obsahuje okolo 630 miligramov vápnika a 16 až 25 gramov bielkovín (informačné zdroje sa líšia v závislosti od analytických metód a podmienok pestovania), čo je naozaj slušné… ALE … znova … 100 gramov !!! (prakticky viac než približne 10 polievkových lyžíc).

Ako príkladový protipól schválne vezmime 100 gramov – to sú dva až štyri plátky obyčajného tvrdého syra typu Eidam alebo Ementál – obsah vápnika ca. 730 miligramov, obsah bielkovín s veľmi dobrou biologickou využiteľnosťou 25 gramov … Nechcem však za každú cenu vystavovať potravinové porovnania. Predsa len, chia a syr sú dve úplne odlišné potraviny. Skôr poukazujem na skutočnosť, že

ľudia kupujú predražené “superpotraviny” v domnení, že získajú obrovské koncentrácie určitej žiadanej látky alebo živiny, čo žiaľ,  niekedy nebýva pravda ...

CHIA SEMIENKA A OLEJ Z CHIA SEMIENOK AKO ZDROJ OMEGA 3 NENASÝTENÝCH MASTNÝCH KYSELÍN ?


Starojazyčné slovo „Chian“ znamená „olejnatý“.

Chia semienka obsahujú 25-40 % tuku, z toho 60 % alfa-linolénovej (skratka ALA) kyseliny a 20 % kyseliny linolovej.

V ľudskom tele vznikajú z alfa-linolenovej kyseliny (ALA) kyselina eikosapentaénová a dokosapentaénová EPA a DHA a z nich látky zvané eikosanoidy ovplyvňujúce z dlhodobého hľadiska (okrem iného) funkčný stav srdca a ciev.

Potadiaľto fajn, hoci doterajšie štúdie nepotvrdili významnú súvislosť medzi konzumáciou chia a ovplyvnením hladiny zápalových markerov. Zádrheľ tkvie v skutočnosti, že premena ALA z rastlinných zdrojov  na EPA a DHA prebieha u človeka veľmi neefektívne – sotva na úrovni jedného až ôsmych percent. Presne, akoby ste zjedli 100 bobuliek čučoriedok, ale Vaše telo by reálne strávilo a využilo živiny a vitamíny len z jednej až ôsmych bobuliek.



Pravdaže, týmto nechcem chia semienkam nadobro vziať ich dobrú povesť. V pomletom stave môžu predstavovať u vybraných jedincov zdroj omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Avšak tvrdenie, že chia obsahuje x-krát viac omega 3 mastných kyselín než losos, je v tomto kontexte zavádzajúce.

Schopnosť premieňať ALA na EPA a DHA je vysoko variabilná  aj na základe genetickej predispozície – niektorí jedinci majú z genetického hľadiska lepšiu enzymatickú výbavu pre premenu ALA na EPA a DHA a teda dokážu efektívnejšie využiť omega 3 z rastlinných zdrojov.


NOVEL FOOD ÁNO, SUPERFOOD NIE ...


Chia– latinsky Salvia hispanica – šalvia hispánska – pochádza z botanickej čeľade Lamiaceae – Hluchavkovité, podobne ako šalvia, materina dúška, mäta a tymian. Prívlastok „hispánska“ zdedila vďaka slávnemu botanikovi Carlovi Linné, ktorý sa mylne domnieval, že pôvodným domovom rastlinky chia sú oblasti Španielska. V skutočnosti pôvodne pochádza z oblastí Mexika a Guatemaly. Hoci v slovenčine hovoríme o "semenách", z botanického hľadiska ide o obilovinu.

Tržnú bránu Európskej únie chia semienka (vtedy len ako súčasť pekárenských výrobkov) oficiálne prekročili až v roku 2009  vďaka „Novel food“ vyhláške.  Novel Foods (angl. „novodobé potraviny“) definujú komodity, ktoré neboli zastúpené na európskom trhu ako dostupná potravina pre bežnú konzumáciu pred májom roku 1997 (napríklad stévia, noni, jedlý hmyz, quinoa, moringa … ). Pred uvedením do predaja prechádzajú početnými skúškami potvrdzujúcimi zdravotnú nezávadnosť.

Rok 2013 priniesol chia semienkam predajný prelom – vyhláška povolila predaj samostatných balení produktu s dodatkom o odporúčanom konzumnom množstve 15 gramov denne, pričom niektoré mimoeurópske zdroje uvádzajú až okolo 25 gramov (teda zhruba dve až tri polievkové lyžice).

Niet divu, že po časovo a finančne náročnom schvaľovacom procese sa distribútori novodobých potravín snažia efektívne zvýšiť povedomie verejnosti o ich mimoriadnych účinkoch. Chia notoricky vystupujú v médiách ako „superpotravina“ – „superfood“ sľubujúca príval energie a vitality. Na rozdiel od „novel foods“ nie je pojem „superfood“ nijak strážený zákonnými opatreniami, rovnako ako vágne pojmy „energia alebo vitalita“, ktoré si každý obchodník i konzument smie vysvetliť po svojom.


CHIA V KUCHYNI


Chia semienka priemerne obsahujú 20 % bielkovín a 30 % vlákniny s veľmi dobrou schopnosťou viazať vodu a vytvárať hutný gél, ktorý mechanicky dopomáha k lepšiemu tráveniu. Práve vysoký obsah vlákniny je top vlastnosťou chia semienok. Už jedna až dve polievkové lyžice chia semienok dodajú zhruba štvrtinu až tretinu dennej odporúčanej dávky vlákniny pre zdravého dospelého človeka (vychádzame z odporúčanej dávky 25 až 30 gramov). Dôležité je konzumovať chia semienka s dostatočným množstvom tekutiny alebo ich nechať nasať vodu priamo v tekutine, napríklad ovocnej šťave, ovocnom pyré, mlieku alebo jogurte. Ak z chia chceme využiť maximum ďalších látok vrátane bielkovín, mastných kyselín, vitamínov, minerálnych a fytochemikálií (napr.kyselina chlorogénová, myricetín, rutín, quercetín, kempferol) je nutné ich podrviť alebo pomlieť – ideálne na elektrickom kávovom mlynčeku.

Pridajte lyžičku-dve pomletých chia semienok do jogurtu, ovocného pyré, raňajkovej kaše, jogurtu alebo kefíru. Pomleté semienka skladujte v chladničke a spotrebujte do týždňa, aby sa zabránilo rozkladu cenných mastných kyselín.

Kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín sa neodporúča vystavovať chia semienka vysokým teplotám samotné – napríklad pražením na panvici. Gél z chia semienok (1 diel pomletých chia a 3 diely vody) v niektorých pekárenských receptúrach slúži ako náhrada vajíčka (hlavne pre ľudí s alergiou) a zlepšuje chrumkavosť i konzistenciu cesta. Samotná múka z chia semienok sa na výrobu pekárenských výrobkov nehodí – môže sa však pridať v množstve 10 až 15 objemových percent do cesta pre zlepšenie viskozity, stability a konzistencie. Ak doma radi pečiete chlieb, zaexperimentujte  a pridajte chia do cesta.

Spojením s tekutinou tvoria nepomleté chia fascinujúci jemný gél - vlákninu ktorá potencionálne môže podporovať trávenie a vyživovať enterocyty - bunky črevnej sliznice.


ZÁVEROM ...

Štúdie o zdravotnej prospešnosti chia semienok sú doposiaľ nedostatočné a limitované počtom probandov i štúdijným dizajnom. Chia semienka potencionálne predstavujú dobrý zdroj vlákniny, ale rozhodne nemajú žiadne „zázračné vlastnosti“. Môžete nimi zaujímavo spestriť svoj jedálniček, no nečakajte, že Vás automaticky spravia vitálnejších, zdravších a chudších.

18 views

+421 949 181 199

  • Facebook
  • Instagram
  • Black LinkedIn Icon

© 2019 - 2020 Monika Kolář | Zásady ochrany osobných údajov | Obchodné podmienky | Informácie uvedené na týchto stránkach slúžia výhradne informačným účelom a nenahrádzajú odbornú lekársku pomoc, konzultáciu a starostlivosť. | Kopírovanie obsahu stránok bez písomného súhlasu autora zakázané. | Stránky obsahujú reklamné odkazy a analytické prvky. | *Affiliate odkaz